Профилактика остеопороза: начинать нужно смолоду

Остеопороз - заболевание, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются. Многие считают его проблемой пожилого возраста, но эндокринологи предупреждают: профилактику нужно начинать в молодости, когда формируется пиковая костная масса.

Что такое остеопороз

Остеопороз - это прогрессирующее снижение плотности костной ткани:

• Кости становятся пористыми и хрупкими
• Повышается риск переломов
• Часто протекает бессимптомно
• Поражает каждую третью женщину после 50 лет
• Каждого пятого мужчину после 60 лет

Факторы риска

Неизменяемые факторы:

• Женский пол
• Возраст старше 50 лет
• Наследственность
• Европеоидная или азиатская раса
• Хрупкое телосложение

Изменяемые факторы:

• Недостаток кальция и витамина D
• Малоподвижный образ жизни
• Курение
• Избыточное потребление алкоголя
• Низкий вес тела
• Некоторые лекарства (кортикостероиды)

Критические периоды

Доктор Новиков выделяет три ключевых периода:

Детство и юность (до 25-30 лет):

• Формирование пиковой костной массы
• 90% костной массы набирается к 18 годам
• Максимальная плотность достигается к 25-30 годам
• Критически важен для будущего здоровья костей

Средний возраст (30-50 лет):

• Поддержание костной массы
• Начало постепенной потери (0.5-1% в год)
• Важность профилактических мер

Менопауза и старше (50+ лет):

• Ускоренная потеря костной массы
• У женщин: до 3-5% в год в первые годы менопаузы
• Необходимость активной профилактики и лечения

Кальций: основа крепких костей

Рекомендуемые дозы:

• Дети 4-8 лет: 1000 мг/день
• Подростки 9-18 лет: 1300 мг/день
• Взрослые 19-50 лет: 1000 мг/день
• Женщины 51+: 1200 мг/день
• Мужчины 71+: 1200 мг/день

Лучшие источники кальция:

• Молоко (300 мг на стакан)
• Йогурт (400 мг на стакан)
• Сыр (200 мг на 30 г)
• Сардины с костями (325 мг на 100 г)
• Тофу (350 мг на 100 г)
• Брокколи (180 мг на стакан)
• Миндаль (75 мг на 30 г)

Витамин D: ключ к усвоению кальция

Рекомендуемые дозы:

• До 70 лет: 600 МЕ/день
• Старше 70 лет: 800 МЕ/день
• При дефиците: до 2000 МЕ/день

Источники витамина D:

• Солнечный свет: 15-20 минут в день
• Жирная рыба: лосось, скумбрия
• Яичные желтки
• Обогащенные продукты
• Добавки (при необходимости)

Физическая активность

Упражнения критически важны для здоровья костей:

Силовые тренировки:

• Стимулируют рост костной ткани
• 2-3 раза в неделю
• Все основные группы мышц

Упражнения с весовой нагрузкой:

• Ходьба
• Бег
• Танцы
• Теннис
• Подъем по лестнице

Упражнения на баланс:

• Йога
• Тай-чи
• Снижают риск падений

Образ жизни

Что помогает:

• Поддержание здорового веса
• Отказ от курения
• Ограничение алкоголя (не более 1 порции в день)
• Ограничение кофеина (не более 3 чашек в день)
• Достаточный сон

Что вредит:

• Курение (снижает плотность костей)
• Избыток алкоголя
• Избыток соли (увеличивает потерю кальция)
• Газированные напитки
• Экстремальные диеты

Диагностика

Денситометрия (DXA-сканирование):

• Золотой стандарт диагностики
• Измеряет минеральную плотность костей
• Рекомендуется женщинам после 65 лет
• Мужчинам после 70 лет
• Раньше - при наличии факторов риска

Лечение

При выявлении остеопороза:

• Бисфосфонаты (основные препараты)
• Деносумаб
• Терипаратид (при тяжелом остеопорозе)
• Гормональная терапия (для женщин в менопаузе)
• Кальций и витамин D (всегда)

Профилактика переломов

Снижение риска падений:

• Уберите коврики и провода
• Установите поручни в ванной
• Обеспечьте хорошее освещение
• Носите удобную обувь
• Проверяйте зрение регулярно
• Будьте осторожны с лекарствами, вызывающими головокружение

Профилактика остеопороза - это инвестиция в качество жизни в старости. Начните заботиться о здоровье костей сегодня, чтобы оставаться активным и независимым в будущем.